تطلعي الدروج بلا ما تحبسي في الوسط، وتجري مع ولادك حتى يعياو هوما قبلك.
- ما عمرك درتي الرياضة؟ 4 أسابيع نفيّقو فيهم الجسم: واقفة ولا قاعدة على كرسي، والو على الأرض.
- وزنك زايد؟ بلا قفز، والركابي محمية.
- كرسي وحيط برك، ومن 15 دقيقة في النهار.
البرنامج بالتفصيل
- 8أسابيع
- 2–6حصص في الأسبوع
- 15–90دقيقة في الحصة
- 🪑كرسي وحيط
عدد الحصص والوقت، نتي اللي تختاريهم.
- الأسبوع 1
اختبارات صغيرة باش نعرفو منين تبداي.
- من 1 حتى 4
إذا ما عمرك درتي الرياضة: نفيّقو الجسم، واقفة ولا قاعدة على كرسي، وشوية مشي في كل حصة.
- من 5 حتى 8
الحصص تتبدل: « الجسم كامل »، « الأرداف والساقان والبطن »، « الذراعان والظهر والكارديو ».
- الأسبوع 4 و8
أخف، باش الجسم يرتاح ويتقدم.
- الأسبوع 8
نفس الاختبارات: تشوفي الفرق بالأرقام.
- 👟 كل نهار
عدد الخطوات اللي تمشيهم في النهار يطلع شوية كل أسبوع.
مثال: حصة من الأسبوع 2 — « إيقاظ الجسم » · 22 دقيقة
- القرفصاء على كرسي25 ثانية
- الضغط على الحائط25 ثانية
- الجلوس على الحائط25 ثانية
- الصعود على الدرجة25 ثانية
- رفع الكعبين25 ثانية
الحصة: الإحماء ← إيقاظ الجسم × 2 ← المشي ← إطالات وقوفًا
