Programme sport

Un programme sport taillé pour ton corps

De celle qui n'a jamais fait de sport jusqu'aux forces spéciales.

Maman à la maisonUne chaise et un mur
MMADes rounds comme sur le ring
Forces spécialesCourse avec sac et tractions

42 sports et programmes5 niveaux240 exercices en photos

Je suis :

Qui es-tu ?

Voir le programme en détail ↓

Conçu par un préparateur physique diplômé

Monter les escaliers sans t'arrêter au milieu, et courir avec tes enfants jusqu'à ce qu'ils fatiguent avant toi.

Le programme maison sur le téléphone : pompes contre le mur et montées sur pointes

Jamais fait de sport ? 4 semaines pour réveiller ton corps : debout ou assise sur une chaise, rien au sol.
Du poids en trop ? Sans sauts, et tes genoux sont protégés.
Une chaise et un mur suffisent, à partir de 15 minutes par jour.

Le programme en détail

8semaines
2–6séances par semaine
15–90minutes par séance
Une chaise et un mur

Le nombre de séances et la durée, c'est toi qui choisis.

Semaine 1
De petits tests pour savoir d'où tu pars.
Semaines 1 à 4
Jamais fait de sport ? On réveille ton corps : debout ou assise sur une chaise, et un peu de marche à chaque séance.
Semaines 5 à 8
Les séances alternent : « Corps entier », « Fessiers, jambes et ventre », « Bras, dos et cardio ».
Semaines 4 et 8
Plus légères, pour que ton corps récupère et progresse.
Semaine 8
Les mêmes tests : tu vois la différence en chiffres.
👟 Chaque jour
Un objectif de pas par jour, qui monte un peu chaque semaine.

Exemple : une séance de la semaine 2 — « Réveil du corps » · 22 min

Squat sur chaise25 s
Pompes contre le mur25 s
Chaise contre le mur25 s
Montée sur marche25 s
Montée sur pointes25 s

La séance : Échauffement → Réveil du corps × 2 → Marche → Étirements debout

Je veux mon programme

Porter ce que tu aimes et que ça tombe bien, en sentant la force dans chaque geste.

Une séance de musculation sur le téléphone : séries et répétitions

Les séries et les répétitions montent un peu chaque semaine.
En salle ou à la maison avec des haltères : le programme suit ce que tu as.
Un test en semaine 1 et en semaine 8 : tu vois ta force monter, en chiffres.

Le programme en détail

8semaines
2–6séances par semaine
15–90minutes par séance
Salle ou haltères

Le nombre de séances et la durée, c'est toi qui choisis.

Semaine 1
Un test de force pour savoir d'où tu pars.
Chaque semaine
Les séries et les répétitions montent un peu.
Les séances
Elles suivent ton nombre de jours : 2–3 jours : Corps entier — 4 jours : Haut du corps · Bas du corps — 5–6 jours : Pousser : pecs, épaules, triceps · Tirer : dos, biceps · Jambes et fessiers
Semaine 5
Une partie des exercices change, pour que ton corps continue de progresser.
Semaines 4 et 8
Plus légères, pour que ton corps récupère et progresse.
Semaine 8
Le même test : tu vois ta force monter, en chiffres.

Exemple : une séance de la semaine 2 — « Haut du corps » · 57 min

Développé incliné barre3 × 9-13
Rowing barre3 × 9-13
Développé militaire3 × 9-13
Élévations frontales3 × 9-13
Curl biceps3 × 9-13

La séance : Échauffement → Séries → Gainage et finitions × 2 → Retour au calme

Je veux mon programme

Finir le dernier round avec le même souffle qu'au premier.

Des rounds comme sur le ring : la technique de ton sport, et les dernières secondes à fond.
Force et explosivité, et le cou pour la lutte et le judo.
MMA, boxe, kick, muay thaï, judo, lutte…

Le programme en détail

8semaines
2–6séances par semaine
15–90minutes par séance
Maison ou salle

Le nombre de séances et la durée, c'est toi qui choisis.

Semaine 1
Des tests de départ pour savoir d'où tu pars.
Chaque semaine
« Force et explosivité », « Rounds de cardio combat » en alternance.
Les rounds
Comme sur le ring : 2 min 30 de technique, 30 s à fond, 1 min de repos.
Semaines 4 et 8
Plus légères, pour que ton corps récupère et progresse.
Semaine 8
Les mêmes tests : tu vois la différence en chiffres.

Exemple : une séance de la semaine 2 — « Force et explosivité » · 54 min

Shadow boxing30 s
Soulevé de terre4 × 6-9
Développé couché4 × 6-9
Rowing barre4 × 6-9
Tractions4 × 6-9

La séance : Échauffement → Séries → Retour au calme

Je veux mon programme

Finir la course sac au dos, et monter tes tractions avec encore du souffle.

Les forces spéciales sur le téléphone : le circuit commando

Vitesse, pompes, abdos, tractions et circuit commando.
Marche commando avec sac, et un test en semaine 1, 4 et 8.
Le volume monte chaque semaine. Les barèmes officiels sont ceux de l'annonce officielle.

Le programme en détail

8semaines
2–6séances par semaine
30–90minutes par séance
Dehors

Le nombre de séances et la durée, c'est toi qui choisis.

Semaine 1
Un test comme le jour de l'épreuve officielle : course, pompes, abdos, tractions.
Chaque semaine
« Vitesse (VMA) », « Épreuves : pompes, abdos, tractions, détente », « Endurance », « Circuit commando ».
Chaque semaine
Le volume monte : plus de répétitions, moins de repos.
Semaines 4 et 8
Plus légères, et elles finissent par un nouveau test : tu vois où tu en es.

Exemple : une séance de la semaine 2 — « Épreuves : pompes, abdos, tractions, détente » · 58 min

Pompes5 × 17
Crunch5 × 17
Superman5 × 17
Planche (gainage)5 × 35 s
Fente latérale45 s

La séance : Échauffement → Séries → Renforcement × 3 → Retour au calme

Je veux mon programme

Ton programme se fabrique sur ton corps

l'âge
la taille
le poids
la santé
l'objectif
le temps que tu as

42sports et programmes
240exercices en photos
8semaines

5 niveaux : du réveil du corps aux forces spéciales

0Réveil du corpsDebout ou sur une chaise, rien au sol
1DébutantLes gestes de base, avec la bonne technique
2IntermédiaireLe volume monte chaque semaine
3AvancéDes mouvements durs et des charges plus lourdes
4AthlèteForce, vitesse et souffle, jusqu'aux forces spéciales

3 questions trouvent ton niveau, et les tests de la semaine 8 te font passer au niveau suivant.

1
Tu réponds à quelques questions simples — deux minutes.
2
Le programme se fabrique tout seul pour ton corps : âge, poids, santé, sport et temps.
3
Chaque jour, tu ouvres ton téléphone et ta séance est là.

Ce que tu reçois exactement

Ta séance est prêteUn seul bouton et tu commences.
Guidé pas à pasLes photos et le grand minuteur te disent quand commencer et quand souffler.
Avant / après en chiffresLes mêmes tests en semaine 1 et en semaine 8.
8 semaines + PDFÀ imprimer ou à garder sur ton téléphone.

Touche une image pour l'agrandir.

Taillé pour ta santé et pour ta vie

Chaque semaine, un peu plus. Les semaines 4 et 8 sont plus légères pour que ton corps récupère et progresse.
Il respecte ta santé. Genoux, dos, tension, grossesse… on retire les exercices à risque et on les remplace.
À la maison sans matériel, en salle ou dehors. Comme tu veux.
Pas de séance ratée. Ta séance t'attend quand tu es prête.
Seulement 10 minutes ? Il y a une séance express de 10 minutes.
Fatiguée ou tes règles ? Une séance douce.
Sans sauts si tu veux. Pour ceux qui vivent en appartement.

Ton sport est là

42 sports et programmes

Maison et santé 7

Maison sans matériel · Marche · Mobilité · Pilates · Danse fitness · Après 60 ans · Après la grossesse

Force et muscles 5

Salle · Maison (haltères ou élastiques) · Street workout · Powerlifting · CrossFit

Sports de combat 9

MMA · Boxe · Kickboxing · Muay thaï · Lutte · Judo · Jiu-jitsu brésilien · Karaté · Taekwondo

Préparation physique 2

Forces spéciales · Programme dur sans matériel

Sports collectifs 5

Football · Futsal · Basket · Handball · Volley

Sports de raquette 4

Tennis · Padel · Badminton · Tennis de table

Course et endurance 8

5 km · 10 km · Semi-marathon · Marathon · Trail · Vélo · Natation · Aviron

Autres sports 2

Escalade · Équitation

Du débutant à l'avancé — le programme part de ton niveau.

Je veux mon programme

Le prix

Programme sport

soit 52 DA par jour

2900 DA

8 semaines. Tu paies une fois, sans renouvellement automatique.

Si ton objectif est de maigrir 👇

Restaurant Minceur 3 mois + sport offert

soit 149 DA par jour

13410 DA −10 %

Tes plats calculés sur tes calories chaque jour, et le programme sport offert.

🛡️ Garantie : si tu appliques le programme à la lettre et que tu ne perds pas entre 6 et 12 kg, le mois suivant est gratuit — conditions

Ton numéro de téléphone

Pour retrouver ton code toute seule si tu le perds.

Choisis

Déjà payé ? Entre ici

Questions

Je n'ai jamais fait de sport, c'est possible ?

Oui. Il y a un niveau pour celles qui n'ont pas bougé depuis longtemps : 4 semaines pour réveiller le corps, debout ou assise, rien au sol. Ensuite le programme monte tout seul.

Je n'ai pas de matériel, c'est possible ?

Oui. Le programme peut être entièrement à la maison sans matériel : une chaise et un mur suffisent.

Je prépare les forces spéciales.

Le programme travaille la vitesse, les pompes, les abdos, les tractions, le circuit commando et la marche commando avec sac, avec un test en semaine 1, 4 et 8. Les barèmes exacts sont ceux de l'annonce officielle.

J'ai mal aux genoux ou au dos.

Indique-le dans les questions : on retire les exercices à risque et on les remplace. En cas de problème cardiaque, de grossesse ou d'opération récente : demande l'avis de ton médecin avant.

Combien de temps par jour ?

Tu choisis : de 15 à 90 minutes, de 2 à 6 jours par semaine. Et si tu n'as que 10 minutes, il y a une séance express.

Comment j'accède au programme après le paiement ?

Tu reçois ton code et ton lien juste après le paiement, et tu ouvres ton programme sur ton téléphone.

Ta première séance t'attend

Je veux mon programme

Conçu par un préparateur physique diplômé

Ce programme n'est pas un traitement et ne remplace pas l'avis d'un médecin. Arrête l'exercice en cas de douleur dans la poitrine ou de vertige.